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赛前热身四大“秘笈” | “创新杯”2021滨州黄河风情带马拉松赛

发布时间:2021-11-22 点击:

嗨,各位跑友们
“创新杯”2021滨州黄河风情带马拉松赛
明天就要开跑啦~
今天为大家带来一份
马拉松赛前热身“秘笈”
热身到位
“跑马”更轻松哦~

1、踝膝关节活动度

站姿,保持身体自然直立,双腿并拢,微屈膝,身体前屈约45度角,保持腰背部挺直。
在动作环节中由踝至膝依次前后活动,保持踝膝的自然弹震,15次每组,做1-2组。

2、髋关节活动度练习

站姿,保持身体自然直立,双腿打开与肩同宽,动作分双侧,保持右腿支撑,右腿屈髋屈膝约90度角。
在此动作基础上,让髋关节依次做向外及向内的动作,注意保持身体的稳定,尽可能让髋关节做到最大的活动范围,两腿依次交替进行,15次每组,做1-2组。

3、体温提升

动作一:原地小步跑练习

在小跑步的过程,注意保持膝关节和踝关节的弹性,保持中等速度进行,45秒每组,重复1-2组。

动作二:开合跳练习

站姿,双腿自然打开与肩同宽,在起跳过程中双腿向外打开,再次起跳双腿收回,在跳跃过程中,双臂上举向下放在体侧,45秒每组,做1-2组。

4、动态伸展

动作一:提膝抱腿

站姿,双腿自然打开与肩同宽,抬腿,使大小腿充分折叠,膝关节向肩膀的方向,双手依次抱在自己踝关节及小腿前侧的部分,直到大腿后侧及左侧的臀大肌感到有拉伸感。

动作二:弓步转体

动作起始做弓步的姿态,让我们的左腿脚跟踏实地面,直到小腿后侧有明显的牵拉感。

身体前屈一手撑住地面,伴随呼气身体向左旋转,让自己的胸及腹前贴向自己的左侧大腿,左臂向正上方引导做出转体姿态。

动作三:分腿体前屈

在动作二的基础之上,将身体转回正中,面向地面,双手支撑,依旧保持右腿向后蹬直,伴随呼气让自己的左膝尽可能伸直,注意背部保持挺拔,直到大腿后侧下背部有拉伸感。

三个动作连贯在一起做,才算完成一个标准的动态拉伸动作!拉伸过程中,双腿交替进行,10-12次每组,做2-3组。

在做的过程中,要根据个人实际情况来调整。

5、腿部的激活

动作一:徒手下蹲

站姿,双腿打开宽于肩膀,脚尖略微向外打开,膝关节对准脚尖的方向保持身体正直,在下蹲的过程中保持膝关节与脚尖方向一致,蹲到大腿与地面水平即可,向上恢复到身体自然直立状态,15次每组,做2-3组。

动作二:弹力带外展下蹲

站姿,将弹力带置于大腿前下方,靠近膝关节的位置,双腿自然分开,向左侧迈出一步,在动作一的基础上下蹲,接着还原回正中,左右交替,16次每组,做2-3组。

各位跑友们
在跑马的过程当中
要多注意自己的身体变化
如果有任何不舒服
请不要为了追求成绩坚持完赛
身体最重要
量力而行更是一种智慧
10月17日
一起开跑吧~



山东文旅体育
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